집에서 홈트레이닝 실내운동 하세요

 

 

최근 외출이 어려워지면서 사람이 많이

모이는곳을 가기 꺼려지게 되어 센터를 

다니며 운동하시는분들은 운동을 가지못해

힘들어하시는분들이 많이 계시는것같습니다

집에서 운동기구가 없더라도 할수있는 운동

어떤것들이 있는지 알아 보았습니다 !

집에서 운동하기, 실내운동 어떤것들이 있을까요

 

 

 

 

집에서 운동하기

실내운동추천 1

 

스쿼트

 

스쿼트는 어떠한 운동기구도 필요없고

작은 공간만 있다면 언제어디서든 할 수있는

아주 좋은 실내운동 중 하나 입니다

하체근육인 엉덩이와 허벅지근육을 사용하는

근력운동이면서 유산소 효과도 얻을 수 있습니다

하체의 모든 근육을 사용해 자극하는 운동인

스쿼트는 근육을 가장 많이 자극하는 운동이기에

무엇보다 올바른 자세가 아주 중요한 운동입니다

 

기본이면서 가장 중요한 스쿼트자세 알아보겠습니다

1.바로서서 다리를 어깨너비로 벌려줍니다

2.발은 11자모양으로 약간 바깥쪽을 향합니다

3.발의방향과 같은 방향으로

무릎을 천천히내려줍니다

4.이때 허벅지와 무릎이 일직선이되야합니다

5.천천히 내려갔다가 천천히 다시 올라옵니다

6.내려갔을때 무릎이 발끝을 넘지않도록 합니다

7.엉덩이가 너무 뒤로 빠지지않게 합니다

8.허리가 너무 굽지 않도록 합니다

9.팔은 앞으로 뻗거나 팔짱낀 자세 등

자신이 가장 편안한 자세로 취합니다

 

 

 

 

집에서 운동하기

실내운동추천 2

 

스트레칭

 

스트레칭은 몸의 근육을 풀어주고 

혈액순환을 돕는 운동입니다

집에만 있어 근육이 뻣뻣해진 상태에선

작은 충격에도 몸이 다치기 쉽습니다

그래서 집에 있을때도 틈틈히 스트레칭을해

평소에도 근육을 부드럽게 풀어주는게 좋습니다

 

1.손목 발목을 돌려주고 발등으로 바닥을

디디며 지그시 눌러주는것을 반복합니다

 

2.오른팔을 왼쪽 방향으로 쭉 펴고

반대편 손으로 오르쪽 팔꿈치를 잡아서

눌러주며 고정해주는 동작을 합니다

오른쪽 어깨뒤 등쪽 근육에 자극이 올때까지

눌러주며 허리가 돌아가지않도록 주의합니다

양쪽을 번갈아가며 반복합니다

 

 

 

집에서 운동하기

실내운동추천 3

 

플랭크

 

플랭크는 코어 강화 운동입니다

코어근육은 척추와 골반,복부를 지탱해주는

근육인데 이 근육은 몸을 제대로 

지탱해주는 역할을 합니다 

잘못된 자세로 플랭크를 할 경우에는

어깨와 등쪽에 부담을 주기때문에 

바른자세로 하는것이 매우 중요합니다

 

1.팔 보호를 위해 매트를 깔아줍니다

2.바닥을 보고 엎드립니다

3.어깨와 팔꿈치는 수직이 되게 합니다

4.다리를 뒤로 뻗어줍니다

5.팔과 발끝으로 바닥을 밀어내는 힘을

이용해 몸전체를 들어올려줍니다

6.머리와 발끝은 일직선이 되야합니다

7.어때가 가라앉지않도록 주의합니다

8.처음에는 20초정도 버텨주도록 하고 

시간을 점점 늘려갑니다

 

 

 

 

 

집에서 운동하기

실내운동추천 4

 

의자를 이용한 하체운동

 

의자에 앉아 한쪽 무릎을 펴면서

몸과 다리가 90도가되게 들어올려서

10초동안 버텨줍니다

올렸다 내리는 동작을 양발교대로 하며

10회정도 반복해 하체근력을 단련해줍니다

 

 

 

 

 

집에서 운동하기

실내운동추천 5

 

생수병을 이용한 근력운동

 

생수병을 손에쥐고 런지운동을 합니다

런지는 한쪽발을 앞으로 내딛으며

무릎을 굽히는 자세의 운동입니다

무릎을 굽힐때는 생수를 든 양팔을 

내리고 무릎을 다시 펴면서 올라올때

양팔을 다시 들어주는 동작은 합니다

 

 

 

 

집에서 운동하기

실내운동추천 6

 

요가

 

명상과 호흡,스트레칭이 결합된 요가는

간단한 동작으로 몸은 물론 심신의 안정에

도움이 많이 되는 운동중 하나입니다

또 허리통증이나 근육의 통증에도 좋고

본인의 수준에 맞게 조절할 수 있습니다

요가를 처음 해본다면 간단한 동작으로 

시작하는것이 좋고 유투브를 활용해 따라하면

비용도 전혀 들지 않고 집에서도 얼마든지

요가를 시작할 수 있는 접근성 좋은 운동입니다

 

 

 

 

 

집에서 운동하기

실내운동추천 7

 

계단오르기

 

아파트에 사는 분들에게 

추천해드리는 운동입니다 

시간과 장소 관계없이 외출시에도 

집에 있을때도 할 수 있는 운동이며

비용도 들지 않고 장점이 많은 운동입니다

 

살짝 땀이나고 숨이차는 정도로 하고

20~30분정도 한 후 10분정도 휴식합니다

처음에는 자신의 체력에 맞춰 10~15층정도

목표를 잡아 계단오르기 운동하는게 좋고

처음부터 너무 무리하지 않는게 좋습니다

따로 시간이 없다면 출퇴근시간을 활용합니다

 

계단오르기 운동은 계단을 오르는것까지만

하고 내려오는것은 하지 않는게 좋습니다 

특히 무릎관절이 약하거나 통증이 있다면

내려오는것은 엘리베이터를 이용하세요

 

계단을 올라갈때는 발모양을 11자로

유지하도록 하고 발바닥 전체가 바닥에

닿도록 하며 이때 허리는 곧게 펴주세요